こんにちは、ダイスケです。
皆さんは、しっかりと睡眠を取っていますか？
この質問に「しっかりと眠れてるよ。」といえる方はどれほどいるでしょうか。
今回は、スタンフォード大学にて「睡眠」について世界一研究をされている西野精治さんの「スタンフォード式最高の睡眠」を紹介します。
思っているほど、皆さんは眠れてないですよ。
それでは、行ってみましょう！
本の概要
「睡眠を制するものは、人生を制する。」
「睡眠」は、人としてのあらゆる活動の根本にある生理現象です。
「睡眠」には、大きく5つの効果があります。
- 脳と身体に「休息」を与える。
- 「記憶」を整理して定着させる。
- 「ホルモンバランス」を調整する。
- 「免疫力」を上げて病気を遠ざけてくれる。
- 「脳の老廃物」を取る。
つまり、最高の睡眠を確保すれば、日中のパフォーマンスを最大化することができます。
スタンフォードでは、1963年に「スタンフォード睡眠研究所」を設立し、それ以来睡眠についての研究を続けてきました。
そこで得られた研究結果を基に、
- 良い睡眠の”定義”
- 良い睡眠の”効果”
- 最高の睡眠法
- 不眠がもたらす悪影響
- パフォーマンスを上げる覚醒法
これらを本書では紹介しています。
この本を読むことで、睡眠の重要性はもちろん。
どのような睡眠が最高な睡眠なのか。
どんな眠り方がパフォーマンスを上げることができるのかを教えてくれます。
睡眠法もシンプルなので、簡単に実践することができます。
最高の「睡眠」とは
そもそも最高の睡眠とは何でしょうか？
「いつもより長く寝れたこと」
ではないそうです。
最高の睡眠とは、
「脳・体・精神」を最高のコンディションに整える、「究極に質が高まった睡眠」
つまり、最高の睡眠とは、
睡眠と覚醒(パフォーマンス)がセットになっていることが条件になってきます。
脳・精神・体のコンディションを整える質の高い睡眠を取ることで、仕事も勉強もパフォーマンスの高い状態で１日が送れるようになります。
また、自身のパフォーマンスの他にも睡眠不足が多くの悪影響を与えることが分かっています。
例えば、寿命が短くなる。
生活習慣病のリスクが高まる。
などのリスクがあります。
サンディエゴ大学では、100万人を対象にした、睡眠の時間と死亡率の研究が行われました。
その結果、7時間睡眠を行っている人が1番の長寿で、それよりも長かったり、短い人は死亡率が1.3倍高いことがわかりました。
また、肥満についての研究も行われました。
その結果は、眠らないと「レプチン」という食べすぎを抑制するホルモンが出ず、太る。
眠らないと「グレリン」という食欲を増すホルモンが出るため、太る。
つまり、睡眠不足は食欲増進を引き起こし、歯止めを効かせるのが難しくなるという研究結果になります。
さらに、「インスリン」の分泌も悪くなり、糖尿病を招く恐れもあるそうです。
この結果からも適度な睡眠は、寿命や生活の質に影響を与える事が分かります。
睡眠の「ゴールデンタイム」とは
睡眠は「９０分周期でレム睡眠とノンレム睡眠が入れ替わる」と言われています。
「だから９０分周期を守れば最高な睡眠が取れる。」と言うと、そうではないそうです。
睡眠の周期は90〜120分と人によって違うため、一概に90分周期で眠ることが正しい睡眠方法ではないそうです。
ただし、共通して言えることは、最初の90分〜120分の睡眠を深く眠れた人は、日中のパフォーマンスが高いことがわかりました。
つまり、睡眠で1番重要な事は、
最初の90分をいかに深く眠りにつくか！
ということです。
西野さんもこの最初の90分を「睡眠の黄金時間」と呼んでいます。
最初の90分の睡眠で1番深いノンレム睡眠（脳も体も休んでいる状態）が訪れるため、この90分が睡眠の質が決めるそうです。
どんなに長く寝ても、この最初の90分が質の悪い眠りになると、「目覚めが良くない」、「パフォーマンスの低下する状態」になりやすいそうです。
ゴールデンタイムをうまく利用することが睡眠を良くする１番の手法で、この後に紹介するのはゴールデンタイムに入りやすくしたり、質を良くする方法です。
睡眠に必要な「環境」
睡眠の質を向上させるには、「睡眠環境」を整える必要があります。
例えば、体温の調節もその1つです。
体温は、皮膚表面の温度と身体の深部の体温と2種類存在します。
この2種類の温度差が縮まった時に入眠しやすくなります。
そこで、この2種類の温度差を縮めやすくする方法として、
- 昼間の温度を上げる。
- 入眠前に、皮膚温度を上げる。
- 上げた皮膚温度を下げる。
- コップ1杯程度のお酒を飲む。
- 入眠直前に脳が覚醒する事をしない。
このような方法があります。
例えば、皮膚温度を上げる方法として、「入浴」があります。
入浴は就寝９０分前に１５分程度行うと、深部体温が上昇し、皮膚から放熱を行うようになります。
その後、深部温度が下げようとする結果、入眠するというスムーズな流れができるようです。
また、放熱方法についてですが、人間の端部は熱を放熱しやすい構造になっているそうです。
なので、足や手を布団から出して熱を放熱させると、より入眠が楽に、そして深い眠りにつながるそうです。
また、飲酒をされる方に翌日の睡眠を妨げない方法を紹介したいと思います。
実はアルコール自体には入眠を促す効果があります。
飲酒方法をうまく利用すれば、よりよい睡眠を手に入れる事ができるそうです。
それでは良い飲酒方法とはなにか？
それは、体重にもよりますが日本酒換算で１〜１．５合を寝る１００分前に飲むことです。（およそコップ1杯程度）
そうすることで睡眠導入剤程度の寝付きを手に入れられるそうです。
アルコールは飲みすぎるとノンレム睡眠を妨げたり、夜中にトイレにいきたいと目が覚めてしまったりと良質な睡眠を妨げてしまいますが、適量飲むことで翌日のパフォーマンスを上げてくれるという効果を期待出来ます！
「お酒は飲んでも、飲まれるな」
とはこのコトですね！
ダイスケ的まとめ
これまでは「眠くなれば寝る」といった生活を送ってきましたが、入浴方法や飲酒で自らの睡眠の質を高くすることができる事を知りました。
この事を知る事で日中のパフォーマンスを向上させ、仕事や学業の効率を上げる事が出来ます。
特に、仕事の質を求められているような方には、正しい睡眠を理解することで日中のパフォーマンスも劇的に上げることも可能です。
睡眠はほぼすべての人に平等に訪れます。たとえ、どんなに金持ちの人でも貧乏な人でも平等に行わなければならない生理現象です。
そして、睡眠は見ることのできない、モノでもあります。
正しい睡眠学を学ぶことで、プロのアスリートと同じパフォーマンスを引き出すこともできます。
さらに、パフォーマンスが上がれば、結果も変わり、人生も変わる。
まさに、「睡眠を制すれば、人生を制する。」と呼ぶにふさわしいのではないでしょうか？
それでは今日はこのへんで！
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それでは、また次回をお楽しみ！
